Grundlagen cleveren Kochens: Was heisst eigentlich «Meal Prep»?

Meal Prep(ping) bedeutet, dass die Mahlzeiten für mehrere Tage vorgekocht und dann meistens je nach Haltbarkeit eingefroren werden. Alles beginnt mit einem Wochenplan, der die Grundlage für Speisen und auch notwendige Einkäufe ist.

Der Vorteil von Meal Prep ist, dass für mehrere Tage essenstechnische Planungssicherheit herrscht und die zubereiteten Speisen am jeweiligen Tag nur noch aufgewärmt werden müssen. Es kommen frisch zubereitete Speisen vom eigenen Herd auf den Tisch, kein industriell vorgefertigter Convenience Food.

Selber gesund kochen: Essensreste für den Hunger von Morgen

Damit möglichst wenig Lebensmittel verschwendet werden, sollten Portionsgrössen genau geplant werden. Eine durchdachte Vorratshaltung stellt sicher, dass Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln etc. immer verfügbar sind, was letztlich bei der Zubereitung eine gewisse Flexibilität eröffnet. Schliesslich möchte sich nicht jeder immer 100 % an ein Rezept halten, individuelle Geschmackskreationen erfreuen den Gaumen. Durch gezielte Resteverwertung lässt sich nicht nur mehr Abwechslung auf den Tisch bringen, sondern auch die Ausgaben für Lebensmittel lassen sich senken.

Tipps & Tricks für erfolgreichen Meal Prep: So geht's

Klar ist: Wer für mehrere Tage im Voraus kochen will, braucht eine gute Planung als Basis. Einkaufslisten sind eine alltagstaugliche Hilfe, die immer mehr Supermärkte online oder mit praktischen Apps zur Verfügung stellen. Mit dem richtigen Zeitmanagement wird Meal Prep zu einer stressfreien Herausforderung: Es braucht einen grossen Kochtag (Stichwort Batch Cooking), um sämtliche Speisen frisch zuzubereiten. Mit ein wenig Routine lassen sich diese Tage effizient gestalten und nicht wenige erleben die Küchenarbeit als wohltuenden Ausgleich. So könnte der Sonntag kulinarisch genutzt werden, um Essen für die kommende Woche in aller Ruhe zuzubereiten und anschliessend perfekt portioniert einzufrieren.

Einfrieren lassen sich sehr viele Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, blanchiertes Gemüse und auch komplett zubereitete Suppen, Eintöpfe sowie Nudelgerichte. Wer Hunger auf Speisen hat, die sich nicht gut einfrieren lassen, sollte diese direkt am Anfang der Woche geniessen: Einen Tag halten sich die allermeisten gegarten Speisen problemlos im Kühlschrank. Komponenten wie Saucen lassen sich separat einfrieren und schonend im Wasserbad oder Konvektomat erwärmen. Insofern ist je nach Küchenausstattung auch über die eine oder andere funktionale Investition für Meal Prep nachzudenken. Schliesslich soll die Zubereitung schnell und schonend für besten Geschmack sein.

Geschmackvolle Resteverwertung: Kreative Ideen

Auch bei noch so genauer Planung lassen sich die Mengen nicht immer exakt einschätzen. Die meisten kochen tendenziell ein wenig mehr, damit alle garantiert satt werden. Mit bewusster Resteverwertung stellt das kein Problem dar, zumal aus übriggebliebenem Brot, Reis, Gemüse oder Nudel am nächsten Tag ohne lange Zubereitung etwas Neues entstehen kann. Mit wenigen Handgriffen wird aus einem Reste-Essen wieder ein attraktives Gericht. Inspiration gefällig?

Aus Fleischresten lassen sich frische Sandwiches zaubern, die sich mit Käse und Saucen individuell verfeinern lassen. Übrig gebliebener Reis lässt sich mit Ei und Gemüseresten scharf anbraten und mit ausgewählten Gewürzen nach Belieben abschmecken. Zu viele Nudeln gekocht? Mit Mayonnaise, Salz, Pfeffer und weiteren Zutaten je nach Geschmack wird ein frischer Nudelsalat daraus. Salzkartoffeln lassen sich in der Pfanne zu Bratkartoffeln verfeinern. Aus Gemüseresten kann mit Sauce und Käse am nächsten Tag ein leichter Auflauf werden. Brot lässt sich wunderbar in Pfanne oder im Airfryer anrösten und am nächsten Tag als knusprige Beilage für eine bereits zubereitete Suppe servieren.